Sirkadiyen ritim, yaklaşık bir gün süren döngüye verilen isimdir. Biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin 24 saatlik zaman dilimi içerisinde tekrar etmesi, sirkadiyen ritim terimi ile ifade edilir. Memelilerin 24 saat içerisindeki neredeyse tüm davranışsal ve fizyolojik değişimlerini kapsayan sirkadiyen ritim; uyku ve uyanıklık döngüsünü, açlık ve tokluğu, ısı regülasyonlarını, pek çok genin ekspresyonlarını; endokrin, gastrointestinal, immün sistem, solunum sistemi, kardiyovasküler sistem ile metabolik sistemlerin de dâhil olduğu birçok mühim fizyolojik olayın düzenlenmesinde görev alır. Sirkadiyen ritim, biyolojik saat olarak da isimlendirilir ve 24 saatlik bir zaman dilimi üzerinde gözlemlenen değişikliklerle karakterizedir. Bu saat, organizmanın çevreye uyumuna da yardım eder. Kişinin duygu dünyasını düzenler ve uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesinden sorumludur. Beyin dahil tüm organların kendilerine ait sirkadiyen ritimleri vardır.

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Beslenmenin yeterli, düzenli ve dengeli yapılması sirkadiyen ritim açısından önemlidir. Açlık sirkadiyen ritmi etkileyen önemli bir etmendir. Besinlerin az alımı ile kişinin biyoritmi bozulabilir ve bu nedenle kişinin psikolojisi negatif yönde etkilenebilir. Bunun sonucunda kişide davranış bozuklukları görülebilir. Mesela bazı aminoasitlerin eksikliğinde saldırgan davranışlar görülür. Çünkü triptofan serotoninin öncüsüdür. Serotonin ise mutluluk ile bağdaştırılan önemli bir nörotransmitterdir. Serotonin vücutta yoksa veya az salgılanırsa mutluluk azalır. Serotonin hormonu melatonin hormonunun öncül hormonu olduğundan serotoninin vücutta azlığı veya yokluğu sirkadiyen ritmi olumsuz etkilemektedir. Esansiyel yağ asitlerinin eksikliğinde de saldırgan tavırlara ek olarak dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu görülür. Omega-3 takviyesi ile agresiflikte azalma görülür. Düşük kolesterol düzeyinden, serotonin fonksiyonunun etkilendiği ileri sürülmektedir. Yapılan bir deneyde düşük kolesterollü diyet programlarına tabi tutulan maymunların, yüksek kolesterol diyeti ile beslenenlere kıyasla beyin omurilik sıvısında serotonin düzeylerinin düşük olduğu bulunmuştur. Sirkadiyen ritmimize uymayan beslenme, hastalıklara (obezite, diyabet, insülin direnci, kalp hastalıkları, kanser vb.) yol açabilmektedir. Beslenme, sirkadiyen ritme tabidir. Genel tabloya bakıldığında ritmik giden bütün bir vücut düzeni, aslında kendi ritmi olan parçalardan oluşmaktadır. Örneğin karaciğerin, pankreasın, böbreğin, beynin, yağ dokunun kendine özgü ritmi vardır. Hepsi belli düzende çalışarak iş birliği içinde organizmanın ritmini oluşturur.

Sirkadiyen süreçleri düzenleyen en önemli olgu ışık-karanlık döngüsüdür. İnsan sirkadiyen fizyolojisi gündüz hareket etmek ve beslenmek, gece uyumak ve beslenmemek gibi faaliyetleri desteklemek için gelişmiştir. Obezite ve iştah gelişiminde önemli olan insülin, glukagon, adiponektin, leptin ve grelin hormonlarının salınımının Sirkadiyen Ritimden etkilendiği belirlenmiştir.

Sirkadiyen Ritim metabolizmanın genel sağlığının korunmasında önemlidir. Yetersiz uyku, jet lag, vardiyalı çalışma gibi etkenler sirkadiyen ritimde bozulma ve yanlış hizalamalara neden olmaktadır. Yanlış hizalama sonucunda ritim bozuklukları obezite, Tip II DM gibi metabolik hastalıklar ortaya çıkabilmektedir. Dünyada ve Türkiye’de obezite korkutucu düzeydedir. Özellikle uyku-uyanıklık saatlerinin değişmesi ve geç saatlere kadar çalışma, beslenme düzenini etkilemekte, insanlarda enerji dengesini bozmakta ve ağırlık artışına neden olmaktadır. Vardiyalı çalışma uygulamalarının, bireylerin yemek saatlerinin ve yeme alışkanlıklarının düzenlenmesi sirkadiyen bozuklukların önüne geçmek için uygulanabilecek önlemlerdir. Günümüzde bireyselleşmiş sağlık stratejilerine doğru ilerlenirken sağlıklı metabolik davranışları anlamak ve metabolik sağlığı korumak için besin alımının iç sirkadiyen zamanlaması dikkate alınmalıdır.

Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Neler Yapılmalı?

  • Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öge dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesi için katkı sağlar.
  • Bulunduğunuz odada bulunan elektronik eşyalardan yayılan ışık sirkadiyen ritmi bozuyor. TV, telefon, tablet gibi elektronik eşyaların olmamasına özen gösterin.
  • Jet-lag durumunda gidilecek yere vardıktan sonra öğünlerin yerel zaman dilimine uygun olması, dehidratasyonu önlemek için bol miktarda sıvı tüketilmesi, seyahat edilen yere varıldığında, yüksek proteinli kahvaltı tüketilmeli ve yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemelidir.
  • Vardiyalı çalışan işçilerde sindirim problemleri görülebildiği için lifli besinler, taze sebze ve meyveler, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ya da esmer ekmekler, pirinç yerine bulgur tercih edilmesine önem verilmelidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliklere neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.