11 ayın Sultanı Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği her sene sık sık sorulan sorular arasında geliyor. Life Point Beslenme ve Fizyoterapi Kliniği Diyetisyeni Doktor Fehmi Gereme, Ramazan’da kilo almadan nasıl beslenmemiz gerektiğini anlatırken, sağlıklı beslenmenin yollarını da Muğla Gazetesi’ne anlattı.
Sinem Karakaya
Yeme alışkanlıklarının değiştiği Ramazan ayında sağlıklı bir şekilde nasıl beslenmemiz gerektiğini Life Point Beslenme ve Fizyoterapi Kliniği Diyetisyeni Doktor Fehmi Gereme Muğla Gazetesi’ne anlattı.
Ramazan ayında sahur, iftar ve gece öğünü olmak üzere 3 öğün şeklinde beslenilmesi gerektiğine dikkat çeken Diyetisyen Fehmi Gereme; “Ramazan ayında öğün sayımızın düşmesi uzun süren açlıklar metabolizmamızı etkiler. Günlük alınan enerjimizde yaşanan düşüklükten dolayı metabolizma çalışma hızımız yavaşlar. Düşmesi muhtemel metabolizma hızında yaşanılabilecek yavaşlamadan dolayı ramazanda toplamda sahur, iftar ve gece ara öğünü olmak üzere 3 öğün beslenmeliyiz. Maalesef sahur öğünü ramazanda genellikle atlanıp iftar tek öğün yapılıyor. Sahuru kahvaltı gibi en zengin öğün olarak düşünmemiz gerekiyor. Sahuru atlamak maalesef metabolizma hızını düşürüyor. Sağlıklı bir sahur yapıldığında gün içinde tokluk seviyemiz maksimum seviyeye ulaşmış olup kan şekerimiz erkenden düşüp açlık ya da halsizlik hissiyatına sebep vermez. İftarda tüketilen besin çeşitliliği kilomuzu kontrol etmemizde, metabolizmamızın çalışmasında ve mide sağlığımızı korunmasında çok önemlidir. İftardan 2-3 sonra ise mutlaka bir gece ara öğünü yapılıp günlük enerji açığını kapatmamız gerekiyor. Bu ara öğünde; meyve, süt, yoğurt, gibi gıdalar tüketilebilir” dedi.
“SAHURU EN ZENGİN ÖĞÜN OLAN KAHVALTI GİBİ GÖRMEMİZ GEREKİYOR”
Sahurda zengin bir şekilde beslenmemiz gerekitğini vurgulayan Diyetisyen Gereme; “Bu öğünde genellikle hafif besinler tercih edilip aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinler ve kızartma türü yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Mutlaka sahurda 1- 2 ince dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Ekmek kan şekerinizin hızlı yükselmesini önleyerek uzun süre tokluk hissi sağlayacaktır. Sahurda mutlaka 1-2 adet haşlanmış yumurta tüketmeye özen gösterin. Yumurta tokluk hissini artıran zengin bir protein kaynağıdır. Haşlama yumurta sevmeyen sevgili okurlarımız 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile kendilerine lorlu ya da sebzeli omlet yapabilirler. Gayet besleyici bir menü olur. Süt ve yoğurt 1 su bardağı olmak üzere tüketilebilir. Bu besinler de uzun süre tokluk hissi veren besinlerdir. Kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişler de ölçüsü mukabilinde tüketilebilir. Doygunluk hissiyatını ve kan şekerini dengeleyen yiyeceklerdir. Bu dönemde öğün sayısı azalacağı ve beslenme düzeni değişeceği için kabızlık problemleri olabilir. 2 kuru kayısı+ 1kuru incir+ 2kuru eriği 1 su bardağı suda haşlayıp 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile beraber marmelat haline getirin. Hazır hale gelen marmelatı 3 eşit parçaya bölüp her gün sahur bitmeye yakın 1 bardak ılık su ile beraber tüketin” şeklinde konuştu.
“ORUÇ ASLINDA DOĞAL BİR DETOKS”
İftarda ise yemeği hızlı yememek gerektiğine dikkat çeken Diyetisyen Gereme, şunlara değindi; “Öncelikle hangi yemekler hazırlanmış olursa olsun hızlı yememek gerekiyor. Hızlı yapılan iftar hazımsızlık, mide krampları, bağırsak sorunlarına ve kan şekerinin hızlı yükselip hızlı düşmesine sebep olabiliyor. İftara başlarken mutlaka öncesinde yudum yudum aralıklarla 1 bardak su içelim. Daha sonra varsa çorba ile başlayalım. Ana yemeğe geçmeden evvel çorbamız bitince mutlaka en az 5 dk bekleyelim. Çorbayı tam 1 kase dolu dolu değil yarım kase içmeye özen gösterelim. Biz millet olarak gönlü zengin bir toplum olduğumuz için iftar sofralarımızda yok yok oluyor. Ana yemeğe geçişte mutlaka boş bir tabağa her yemekten 1- 2 yemek kaşığı olacak şekilde tabak modellemesi yapalım. Ölçülü yemezsek fazla kalori alımı ramazanın sonunda maalesef kilo alımına bile sebebiyet verebilir. İftar sofralarında genellikle et/tavuk/ balık ya da sebze yemekleri ya da kurubaklagil yemeklerinin olmasına özen gösterilmelidir. Yemeklerin yanında mutlaka salata, ayran, cacık bulundurup günlük besin ihtiyacımıza katkı sağlamalıyız.”
“HER GÜN İFTARDAN SONRA TATLI TÜKETMEYİ ALIŞKANLIK HALİNE GETİRMEYELİM”
Ramazan ayını kilo almadan nasıl geçirmemiz gerektiğini anlatan Fehmi Gereme; “Sahur ve iftarda mutlaka hafif ve tok tutan besinleri tercih edin. Haftada en az 4 gün sebze ile beslenmeye çalışın. Her gün iftardan sonra tatlı tüketmeyi alışkanlık haline getirmeyelim. Özellikle şerbetli ve hamur işi tatlılar maalesef kilo almanıza sebebiyet verecektir. Haftada 1-2 kere sütlü tatlı tüketmek uygundur. İftardan sonraki çay fasıllarımızda çayın yanında tüketilen abur cubur ve kuruyemişlerden kendimizi sakınmalıyız. Ramazanda su tüketimimiz azaldığı için elimizden geldiği kadar su tüketimimize dikkat etmeliyiz. Su tüketiminin azalması metabolizmayı yavaşlatacağı için kilo alımları olabilir” dedi.
“CANIMIZ SIKILDIKÇA SOLUĞU MUTFAKTA ALMAYALIM”
Evde kalınması gereken süreci yaşam tarzı haline getirmeliyiz diyen Diyetisyen Gereme, şu önerilerde bulundu; “Kendinize mutlaka yeni uyku saatleri, yemek yeme saatleri, egzersiz saatleri, evde yapılabilecek sosyal faaliyet saatleri belirleyin. Her şeyiniz planlı ve makul olsun. Her şeyi saatli ve zamanında yapmaya çalışalım. Bu dönemde maalesef evde olduğumuz için hareketlilik azaldı. İnternette evde herhangi spor aletine ihtiyaç duyulmadan yapılabilecek bir sürü egzersiz var. Mutlaka araştırıp uygulamaya çalışalım. Canımız sıkıldıkça soluğu mutfakta almayalım. Aslında acıktığımız için mutfağa gitmiyoruz. Vakit geçiremediğimiz için psikolojik olarak kendimizi yemeye adıyoruz. Söylediğim gibi evde kalmayı yaşam tarzı haline getirip yediğimiz yemeğin bile rutin bir saati olmalı.”
